体幹を鍛えて痩せ体質ゲット

せっかくダイエットを続けても、痩せにくい体質だと見た目や体重になかなか変化がありません。痩せ体質になるには体幹を鍛えていくことがとっても大切です。1日たった10分のトレーニングで痩せ体質をゲットしましょう!「どうして痩せないのかな?」
と悩んでいる人にはオススメです。

「体幹を鍛える」って?

テレビや雑誌などで「体幹を鍛える」という言葉は良く目にしますよね。では具体的に体幹は体のどの部分を指しているのか知っていますか?ほとんどの人が体幹はお腹やお腹周りのことだと思っているでしょう。でも、実は違うんです。体幹は手足と頭を除いた胴体部分のことを指していて、お腹だけじゃなく背中や腰周り、肩なども含めて体幹と言われています。

骨と筋肉からなっている体幹ですが、骨を取り巻いている筋肉には2つの種類があります。体の表面に近いところにある筋肉は表層筋で、アウターマッスルと呼ばれています。もう一方の体の内側にある筋肉は深層筋と言います。深層筋はインナーマッスルと呼ばれていて、「インナーマッスルを鍛える」なんて言葉を一度は耳にしたことがあるかもしれません。

ここまで読むとわかるかもしれませんが、「体幹を鍛える」というのと「インナーマッスルを鍛える」というのは意味合いが違ってきます。「体幹を鍛える」ということはインナーマッスルだけを鍛えるわけではありません。アウターマッスルとインナーマッスルの両方を鍛えることが、「体幹を鍛える」ということなのです。

体幹はどんな役割をする?

体幹がどのようなものかわかったら、気になるのがその役割ですね。体幹には主に3つの役割があります。

  • 体の中心軸

体幹は体の中心軸となる役割があります。例えば片足を上げた体勢をとったとき、すぐにフラフラしてしまう人は体幹が弱い証拠です。ヒールを履いた時、ヨロヨロしてしまうことはありませんか?これは体幹がひねりなどの動作に弱く、中心が不安定であることが原因です。

  • 姿勢を維持する

姿勢を維持して支えるという役割も体幹にはあります。体幹が弱いと、同じ姿勢でいるのが辛かったり、つい楽な姿勢をとってしまいます。姿勢の悪さは代謝にも影響するので、体幹を鍛えて姿勢を維持できることが重要です。

  • 体を動かす元となる

体の中心軸、姿勢の維持は主にインナーマッスルの働きが重要ですが、体そのものを動かすのがアウターマッスルです。アウターマッスルが鍛えられることでインナーマッスルもしっかりと動かすことが出来るようになります。

体幹を鍛えることはダイエットだけじゃなく、健康的でいるためには必要不可欠なんですね!

痩せ体質・デブ体質の違い

“何をどれだけ食べても太らない”という、元から痩せ体質だという人が少なからずいます。特に“痩せの大食い”なる人は太りやすい体質の人から見ると、とってもうらやましい限りですね。どうしてどんなに食べても太らないのかというと、食べた分のエネ
ルギーをより多く消費できることにあります。さらには消化がとても速く、体の代謝力が高いことなどがあげられます。ですから元からの痩せ体質の人はデブ体質の人よりも少ない運動量で体型を保っていられるのです。

逆にデブ体質の人は、食べた分のエネルギー消費が少ない、消化が遅い、代謝力が低いことで、余ったエネルギーが脂肪となって蓄積されてしまいます。体質を変えるにはこれらの働きを良くしなければなりません。そのためには体幹を鍛えることも重要なのですが、まずは生活習慣を改善していくことも必要です。

代謝力を上げるには

代謝力が上がると、エネルギー消費が多くなるほか、消化にも良い働きをします。そのほかお肌のターンオーバーを促進させる役割もあるので、代謝力を高めることは美容にも効果的です。辛いものを食べると汗がたくさん出る人は代謝力が高い証拠で、なかには普通に食事するだけで汗が出る人もいます。汗をたくさんかくことは代謝力を上げることでもあります。

適度に運動すると代謝力は上がっていきますが、運動のほか栄養バランスを考えた食事や適度な睡眠も必要です。代謝力のアップが痩せ体質に変わっていくと言ってもいいほど、ダイエットには代謝力がポイントになってきます。

1日10分で出来る体幹トレーニング

体幹を鍛えるのは時間をたっぷりかける必要はありません。短時間でもいいので、継続していくことがとっても大切です。忙しい人でも1日10分でトレーニング出来るなら、長く続けられますね!トレーニング方法を3つご紹介します。

美しい姿勢を作る腸腰筋トレーニング

腸腰筋は腰周りにある筋肉で、ここを鍛えることによって骨盤を安定させます。骨盤の安定は歩き方や姿勢を良くして維持できます。

  1. 壁などに手を添えて、まっすぐ立つ
  2. 股関節を意識しながら、太ももを床と水平方向に上げる
  3. 上げて1~2秒静止したら、ゆっくりと下げる
  4. 2と3の動作を10回ずつ、両足行う

筋肉を使うとき、つい息を止めてしまいがちになりますが、呼吸は自然に行いましょう。この一連のトレーニングは階段を上る動作と似ているので、普段階段を上るときにこのトレーニングを意識してみるともっと効果的です。

くびれを作る腹横筋トレーニング

腹横筋は腹筋ではあまり鍛えられない筋肉で、くびれを作るにはとっても重要な筋肉です。トレーニングは腹筋のようにキツイものではなく、ちょっと意識するだけで出来ちゃうものです。

  1. 仰向けになって両ひざを立て、お腹に手を当てながら息を思いっきり吸って膨らませる
  2. ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませる
  3. 1と2の動作を繰り返す

このトレーニングは一時期ブームとなった「ロングブレスダイエット」とほぼ同じです。お腹をいかにへこませるかがポイントなので、座っているときにへこませるなど普段の生活にも取り入れられるトレーニングです。

ヒップアップする大殿筋トレーニング

大殿筋はお尻にある歩くときなどに使われる筋肉で、鍛えることによって引き締まったお尻になるほかヒップアップ効果もあります。

  1. 仰向けになって、手で床を押さえるようにして体の横に置く
  2. 肩幅に足を開いたら、両ひざを立てる
  3. 大殿筋を意識しながらお尻をキュッと引き締め、そのまま腰を上げてキープ
  4. ゆっくりと腰を下ろす

腸腰筋のトレーニングと同様に、呼吸は自然に行いましょう。お尻をキュッとするのがポイントなので、普段からキュッと引き締めるように意識することでも効果があります。

体幹トレーニングは普段の何気ない動作に筋肉をちょっと意識するだけでもトレーニングになっちゃいます。1日10分だけじゃなくいつも意識して筋肉を鍛えると、どんどん痩せ体質に変わっていって、ダイエットも成功するはずです。

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